برنامج رجيم رمضان الجديد 2023

برنامج رجيم رمضان الجديد 2023 هل تبحث عن طريقة رائعة للتخلص من الوزن الزائد حلال شهر رمضان المبارك؟ اليوم سوف نقوم بتوضيح أفضل برنامج للرجيم في رمضان حيث يمكنك الصيام والاستمتاع بالشهر مع التركيز على حرق الدهون والتخلص منها وخسارة الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي صحي يهدف إلى إمداد الجسم بكافة العناصر التي يحتاج إليها.

رجيم رمضان الجديد 2023

خطط لوجباتك

يجب أن يكون أول شيء في مخططك الرمضاني هو التخطيط الجيد للوجبات أمرا ضروريا للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن خاصة خلال شهر رمضان يختلف الروتين عن بقية العام.
ابدأ بوضع خطة وجبات للأسبوع بما في ذلك وجبتي السحور والإفطار، وركز على تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات.
تجنب الأطعمة المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية والتي تظهر بشكل شائع على طاولاتنا.

اختر وجبة سحور متوازنة

وجبة السحور المتوازنة ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار.
ابدأ بكوب من الماء والتمر وجزء صغير من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الجبن أو الزبادي.
أضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الأرز البني وبعض الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور، ستوفر لك هذه الأطعمة عالية الطاقة طاقة مستدامة وتجعلك تشعر بالشبع حتى الإفطار.

تحكم في حصص الطعام أثناء الإفطار

كما نعلم جميعا يمكن أن تكون وجبات الإفطار غالبا وقتا للإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
لتجنب ذلك وتحقيق التوازن في نظامك الغذائي تحكم في حصصك أثناء الإفطار وركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل تلك الموصى بها للسحور.
ابدأ بحصة صغيرة من الحساء أو السلطة تليها جزء صغير من البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك أو التوفو.
أضف لاحقا بعض الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الكينوا وبالتأكيد الكثير من الخضروات.
تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة وقلل من تناول الأطعمة المقلية إذا كنت تريد نظاما غذائيا صحيا حقا.

الترطيب الجيد

الحفاظ على رطوبة الجسم من غير أوقات الصيام أمر بالغ الأهمية للحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان.
احرص على شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل على مدار اليوم وتجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير.
اختر السوائل المرطبة مثل ماء جوز الهند والعصائر الطازجة وشاي الأعشاب بدلا من مدرات البول مثل المشروبات الباردة والقهوة.

النشاط البدني

النشاط البدني ضروري للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة خلال شهر رمضان، اهدف إلى دمج 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في روتينك كل يوم.
يمكن أن يشمل ذلك المشي والركض أو اليوجا أو تمارين القوة.
تمرن في الصباح أو المساء عندما تكون مستويات طاقتك في أعلى مستوياتها وتجنب ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام.

برنامج رجيم رمضان الجديد 2023

الاسبوع الأول	شوربة الملوخية مع الدجاج المشوي وثلاث ملاعق من الأرز وطبق سلطة. دجاج مشوي مع الخبز الاسمر وطبق شوربة وسلطة. سمك مشوي مع الخضار المشوي وكوب من العصير والسلطة. مكرونة باللحم المفروم وطبق سلطة وشوربة خضار. قطعة من ستيك اللحم المشوي مع المقبلات والحمص والسلطة وطبق من شوربة الخضار.
الاسبوع الثاني	فرخة مشوبة وطبق شوربة الخضار مع كوب من العصير الطبيعي. كرات من اللحم المفروم وثلاث ملاعق من الأرز وطبق كبير من السلطة. دجاج مشوي على الفحم ومجموعة من الخضار المشوي وكوب من العصير دون إضافات. قطعة من اللازانيا باللحم المفروم وطبق شوربة وطبق من السلطة.
الاسبوع الثالث	ثلاث أصابع من الكباب مع طبق من السلطة. طاجن من الخضار مع اللحم ونصف رغيف من الخبز الاسمر. طاجن من الخضار المشوي مع طبق من السلطة والشوربة. طبق من فتة الشاورما مع السلطة ونصف رغيف خبز أسمر. خضار باللحم المفروم وشرائح الخبز والخيار والطماطم.
الاسبوع الرابع	السمك المشوي مع البطاطا وطبق من الشوربة. كمية من الشاورما وثلاث ملاعق من المكرونة. الدجاج المشوي مع ثلاث ملاعق من الأرز. اللحم المشوي مع طبق من الشوربة والسلطة.

نصائح للتغذية في رمضان

يجب تناول التمر بالماء أو اللبن أولًا عند الإفطار لأن الجسم بعد الصيام طوال اليوم يكون بحاجة إلى الطاقة التي تمده بالسعرات الحرارية أولا كما أن هذا يساعد في منح الجهاز الهضمي الفرصة للاستعداد واستقبال الطعام.
يفضل تناول السلطة في الإفطار لأنها من الأطعمة المهمة التي تضم عدد من العناصر المهمة للجسم والفيتامينات والمعادن كما أنها تساعد في تقنين تناول الطعام لأنها توفر شعور بالامتلاء والشبع.
يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام في الفطور حتى لا تشعر بالانتفاخ والتخمة وتضع ضغطا زائدا على الجهاز الهضمي.
يفضل تناول وجبة خفيفة بين وجبة الفطور والسحور والتي يمكنك أن تكون فاكهة أو خضار وقليل من الحلويات.
لا تنسى تناول ثمان أكواب من المياه في الوقت بين وجبة الإفطار والسحور.

طرق الطهي التي يجب تجنبها

القلي.
الإفراط في استخدام الزيت.

الأطعمة التي يجب تجنبها

الأطعمة المقلية، السمبوسة، الزلابية المقلية، الكباب.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسكر المضاف والحلويات.
منتجات الألبان عالية الدسم كالجبن والآيس كريم وصلصات الجبن الكريمية.
الوجبات السريعة كالبيتزا والبرجر.
الأطعمة المطبوخة الدهنية، الكاري الغني بالزيت، البطاطس المقلية.
الأطعمة المملحة للغاية، المخللات والرقائق المملحة.
اللحوم المقلية ومنتجات اللحوم، النقانق والهمبرغر والدجاج التندوري ودجاج تكا.
الأطعمة سريعة الاحتراق كالمعكرونة والخبز الأبيض والشوكولاته والبسكويت.
الأطعمة المجهزة والعصائر المضاف إليها السكر والفاكهة المحفوظة.
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي.

طرق الطبخ الصحية

القلي السطحي أو البسيط.
يعد التبخير أو الشوي أو الخبز أكثر صحة ويساعد على الاحتفاظ بالمذاق والنكهة الأصلية للطعام.

الخيارات الصحية للإفطار

السمبوسة المخبوزة.
الزلابية المسلوقة.
الحلويات قليلة الدسم المصنوعة من الحليب.
بودينغ فاكهة الشيا.
كاسترد الفاكهة.
الفتوش (سلطة مكونة من الخضار وخبز البيتا).
التبولة (سلطة مكونة من طماطم طازجة وبقدونس وثوم وبرغل).
لافاش (خبز مقرمش ناعم ورقيق) مع الحمص.
فول مدمس مطبوخ بالثوم.

الأخطاء الشائعة في الإفطار

شرب كميات كبيرة من الماء وقت الفطور

التأثير: ملء المعدة بالماء يجهدها أكثر من الطعام.
الحل: يمكن تناول بضع رشفات خلال الإفطار ولاحقا كوب مملوء بالماء كل ساعتين.

مضغ الطعام وابتلاعه بسرعة

التأثير: يزيد من اكتساب الوزن غير الصحي ويبطئ عملية الهضم.
الحل: إن مضغ الطعام ببطء سيسرع عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم

التأثير: يتسبب الصوديوم في العطش طوال ساعات الصيام خلال اليوم.
الحل: تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأنها تحتفظ بالماء وتقلل العطش، ويمكن تناول الموز أثناء السحور للتحكم في مستويات العطش على مدار اليوم، كما يمكن استهلاك الأطعمة الأخرى مثل الحليب والتمر والافوكادو والفستق والخوخ المجفف واليقطين والبازلاء والشوكولاتة الداكنة بكميات قليلة.